最近，《国际癌症杂志：癌症临床医生杂志》发表了预防癌症饮食和锻炼指南“美国癌症协会的饮食和预防癌症饮食指南”。这是自2012年以来指南的首次修订。

与上一版相比，最新指南建议从上150分钟的中度强度运动或75分钟的剧烈运动到150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的时间，建议增加每周运动强度激烈的运动。运动强度可以达到或超过300分钟的上限。

在饮食方面，该指南的新版本建议各个年龄段的人们都应遵循健康的饮食习惯。吃含有高营养含量的食物，倡导者吃更多的蔬菜，豆类，全谷物和水果，并减少红肉，加工肉，含糖饮料，高度加工食品和精制谷物产品的摄入量。同时，该指南的新版本指出，应尽可能避免饮酒。

在社区行动方面，该指南的新版本建议，公共，私人和社区组织应与各个层面的国家，州和地方部门合作制定和实施政策，以增加具有负担得起的营养食品的人的机会；为体育锻炼提供安全，愉快和可及的机会；限制每个人的饮酒。

除了上述修改外，该指南的新版本还建议人们保持适当的生活体重，更多的运动和更少的坐姿，并合理地进行有氧运动。

实现并保持健康的体重

世界卫生组织将成人超重定义为25.0kg/m2≤body质量指数（BMI）≤29.9kg/m2;肥胖定义为BMI≥30kg/m2；体重健康范围为18.5 kg/m2≤bmi≤24.9kg/m2。

尽管遗传因素和代谢变化会导致肥胖，能量摄入过多（来自食物和饮料）以及能源消耗低，能源收入和支出的不平衡也会导致体内过度脂肪，超重和肥胖。

指南建议将体重保持在健康的范围内，并避免成年后体重增加。饮食应减少含糖饮料，“快餐”和“西方”饮食（即高糖，肉，脂肪）食品的摄入量，并添加富含饮食纤维和“地中海”饮食方式的食物。

有氧运动与较低的超重和肥胖风险有关，而坐姿行为以及更长的电子屏幕（包括手机，计算机或电视）的观看率更高，与较高的风险有关。您应该更少坐着，移动更频繁，以免长时间坐着。或躺下并积极锻炼，以减少超重和肥胖的可能性并降低癌症的风险。

增强运动

指南建议成年人至少进行150-300分钟的中等强度运动，或每周75-150分钟的高强度运动；首选更多运动，达到或超过300分钟的中等强度或150分钟的高强度运动，最理想。

您还可以选择中等强度和高强度运动的组合，即1分钟的高强度练习可以替代2分钟的中等强度运动。例如，您可以进行150分钟的中等强度练习以及75分钟的高强度运动；或100分钟的中等强度运动25分钟的高强度运动。

对于儿童和青少年，应每天至少1小时进行中等或高强度的运动，并长时间保持超重和肥胖症随着年龄的增长而增加体重。

中强度运动包括：休闲类别，例如步行，跳舞，悠闲骑自行车，滑冰，骑马，划独木舟，瑜伽；运动类别，滑雪，高尔夫，排球，垒球，棒球，羽毛球；家庭活动类别，例如修剪草坪，通用庭院和花园维护。

高强度运动包括：休闲，慢跑或跑步，快速骑自行车，游泳，绳索滑雪，有氧舞蹈，武术；运动，例如越野滑雪，足球，田径或冰球，曲棍球，单打网球，篮球；家庭活动，例如挖掘，处理，砌体或木工。

遵循健康的饮食

选择具有高维生素，矿物质和其他营养素以及低卡路里含量的食物可以帮助实现和维持健康的体重。

饮食中应增加蔬菜和水果的比例。蔬菜和水果含有大量的维生素，矿物质，饮食纤维，类胡萝卜素，类黄酮和其他具有生物活性物质的物质，例如固醇，吲哚和苯酚，可以帮助预防癌症。

此外，蔬菜和水果也可能通过影响能量摄入或体重来间接影响癌症风险。这是因为许多蔬菜和水果的能量较少，但饮食纤维和水分含量较高，这可能会增加饱腹感，从而减少总能量摄入量，有助于减肥并保持体重减轻。

多吃豆类和大豆产品。豆类富含蛋白质，饮食纤维，铁，锌，钾和叶酸，并且饱和脂肪含量和血糖产生指数低，使豆类在饮食中成为健康的食物。

减少摄入高度加工的食物和精细加工的谷物产品，增加全麦（例如全麦（面包，面食等））和饮食中的糙米的比例；从植物，水果，坚果和种子纤维等植物性食物中获取饮食；减少红肉（例如牛肉，羊肉）或加工的肉（例如培根，香肠，午餐肉和热狗），选择鱼，家禽或豆类作为蛋白质的主要来源；减少含糖饮料，包括软饮料，运动饮料和喝果汁饮料。

出去用餐时，您还应该选择蔬菜，水果和其他低热量食品，并且不吃高热量食品，例如薯条，薯片，冰淇淋，甜甜圈和其他糖果。此外，您应该根据自己的食欲适度选择食物，以避免一次订购过多的食物，从而导致食物浪费；如果您无法完成，也应该打包并将其带回。

避免或限制饮酒

饮酒是吸烟和超重后可以改变癌症风险的第三大重要因素，并且是至少7种癌症的确认原因（口服，咽，喉，喉，食管鳞状细胞癌，肝癌，结直肠癌和女性乳腺癌） ，无论是白葡萄酒，红酒或啤酒，无论喝多少酒精，都会增加患癌症的风险，尤其是乳腺癌。

以前，美国癌症协会建议喝酒的人应限制其饮酒量。在指南的新版本中，建议“最好避免完全喝酒”。当您必须喝酒时，还应限制酒精量。妇女每天不应超过1杯，男性每天不应超过2杯。

对于许多人来说，放弃不健康的生活方式，选择健康的饮食，增加运动并避免或限制饮酒是一项挑战，但是对于健康和生活安全，人们也应该改变，即使他们开始缓慢。是的，您不惧怕小变化，但您害怕不改变。数量的变化最终将带来定性的变化。

我希望人们可以遵循指导方针，以降低癌症的风险并改善其健康状况。