俗话说：“生活在运动。”前任说：“当流水不腐烂时，门铰链不会腐烂。”这表明了运动对健康的重要性。

是的，是的〜但是办公室工作人员总是别无选择，只能坐一天。

坐了很长时间确实有害。长时间的严重坐姿不仅对健康有害，而且可能带来不可逆转的生理后果，包括使人们容易增加体重和增加糖尿病，肿瘤和心血管疾病的风险。

我们都应该理解。

最近，“柳叶刀：健康与长寿”发表了另一项有关运动的研究，该研究表明，更多的体育活动和久坐的行为与下肢的更好的肌肉力量密切相关。

坐了很长时间来增加身体的负担

心脏病，糖尿病，癌症

死亡风险增加

该研究发现，与坐着很长时间，更多的步骤和中等至激烈的体育活动对体育活动的总量有更多的贡献。

步骤数量每增加1000个步骤与抓地力强度的增加0.26 kg有关，完成5次站立测试的时间减少了0.29秒，以及简单认知功能检查的提高0.19点。

在现代社会中，坐了很长时间几乎已成为人们生活的常态。世界上将近三分之一的成年人都没有兴趣。包括中国在内的发展中国家由于生活方式的变化而变得越来越久坐。在工作期间，我下班后乘公共汽车回家。当我回到家时，我立即变成了“沙发土豆”。

许多研究表明，长时间坐着给身体健康带来了巨大的负担。心脏病，糖尿病，骨质疏松症，癌症，脂肪肝，肾脏疾病，血栓栓塞，认知障碍和死亡与长时间坐着密切相关。

此前，中国医学科学院富温医院进行的一项大量前瞻性队列研究发现，在中国人口中，每天坐≥10个小时的居民在4.09年前患有癌症，并在2.79年前死亡。此外，研究表明，即使是大量中等强度的体育锻炼也无法抵消过度坐姿引起的癌症和死亡风险的增加。为了防止癌症和过早死亡，除了增加体育锻炼外，还必须长时间减少坐的长度。

步行是最健康，最友好的

做家务，每天走路

可以轻松增加步骤数

那么，哪种运动对健康更有益？

与其他体育活动指标相比，步骤与健康密切相关。步骤计数代表两足运动，这是我们日常生活中体育活动的基本组成部分。通过做家务，每天行走或进行公共交通，可以轻松增加步骤的数量。

与长时间坐着相比，更多的步骤和中等至有力的体育锻炼对体育活动的总量有所贡献。取而代之的是，研究人员分析了参与者步骤数量减少后的数据，发现严重的久坐行为不仅对健康有害，而且可能带来不可逆转的生理后果。

您偶尔行走的步骤越多，死亡风险就越少。美国心脏协会在2021年流行病学，预防，生活方式和心血管代谢健康会议上发布的一项研究表明，老年人在走更多时的寿命更长。该研究发现，无论步行总数是快速还是缓慢的步行，步行步骤的总数与死亡率呈负相关。具体而言，开始偶尔行走可以导致死亡率最明显的降低。

与每天不行走的人相比，当步骤的数量低于3200个步骤时，每天的步骤数量增加每1000个步骤，则全因死亡率降低了约28％。同样，您长时间快速行走的越多，您将拥有的越多，您的生存收益就越明显。与不走路的人相比，死亡风险降低了31％。

问

那么，您每天都可以采取几步措施才能被视为健康？

答：不久前发表在《美国医学协会在线开放式》杂志上的一项美国研究表明，每天至少有7,000步，死亡的风险将大大降低。研究表明，与每天步行不到7,000步的人相比，每天步行≥7,000步的人的速度为50％至70％，而每天步行7,000至9,999步的人都有最大的好处。每日步行的强度，包括时间和速度，与死亡风险无关。

研究人员认为，对于那些不活跃的人，应鼓励每天增加每天的步骤数量以促进体育锻炼，这可能会降低死亡的风险。

无论年龄和运动能力如何

所有人都应减少长期坐着并更换

锻炼任何强度

除了步骤的数量外，该研究还表明，其他与健康相关的因素是通过关联强度来分类的：中度至激烈的体育活动，全部体育锻炼，活动数量，轻度的体育活动和久坐的行为。

这些发现重申，尽可能增加活动强度对健康更有益。任何类型的体育活动都与改善健康有关，运动持续更长，强度更高将产生良好的结果。这一发现也与世界卫生组织的体育活动和久坐行为指南的建议一致。

该指南指出，每个人，无论年龄或能力如何，都应减少静止行为时间，并用任何体育锻炼强度替换。

对于包括患有慢性疾病和残疾人的成年人，建议使用：

努力达到中等强度每周150至300分钟，或75至150分钟的剧烈活动，或相同的体育活动，结合了中等强度；每周至少两天进行中等或更高的肌肉训练，例如提升铁，核心运动等；减少长时间的坐姿，并尽可能多地锻炼，以抵消长时间坐着的危害。

对于65岁以上的老年人，建议使用：

每周至少3天维持中等或更高的体育活动，以增强平衡，协调和提高肌肉力量，可以降低与跌倒相关的伤害的风险。建议作为体育锻炼的一部分。妇女应在怀孕期间和分娩后定期运动，包括各种有氧运动和肌肉力量训练活动，而轻柔的伸展运动也是有益的。

对于5至17岁的儿童和青少年（包括残疾人），该指南强烈建议：

每天至少进行60分钟的中度至剧烈运动，主要是有氧运动，并持续一周；每周至少3天进行剧烈的活动，并增强肌肉和骨骼；久坐的时间应受到限制，尤其是屏幕娱乐时间。

减少很长时间的坐着，然后移动！